Když se řekne "Workout"

14. dubna 2014 v 8:00 | Zprávař |  Z osobního života
Cvičení se stalo mým novým koníčkem. Je fajn něco dělat pro své tělo a udržovat si jakousi "kondičku". Navíc, mé sedavé zaměstnání to vyloženě vyžaduje... Občas jsem se o mém posilování zde na blogu zmínil, nicméně by možná bylo fajn to trochu detailněji osvětlit. Možná někdo, kdo se v tomto oboru vyzná, bude mít k některým řádkům námitky. Nicméně, podle mého názoru je nejlepší cvičit tak, jak to vyžaduje samo tělo. A jelikož nikdo není stejný, má také každý jiné nároky a jiné dimenzování tréninků. Stejně tak otázka, proč nevyužívám služeb místních posiloven. Jednoduše, z finančích úspor. Je mi jasné, že z domova nebudou takové výsledky jako z posilky, ale s tím počítám.


Začátky byly těžké. Dny, kdy jsem si začal vést vlastní "kondiční evidenci" byly někdy začátkem roku 2013. Tehdy jsem nevěděl, jak a čím začít. Trochu jsem na internetu pohledal a přečetl pár článků. Každý radil v podstatě to samé - vhodná strava, pravidelné intervaly cvičení a odpočinek. Co se zařízení týkalo, neměl jsem toho moc. Vlastně to byly jen žebřiny a starý rotoped.

Můj trénink začal tím, že jsem si v excelu vytvořil jednoduchou tabulku, která počítala, kolik jsem udělal jakých cviků. Nic složitého. Takže sklapovačky, kliky, cvik na žebřinách (zavěšení a přítahy kolen k tělu) a čas na rotopedu. Tyto čtyři cviky jsem pravidelně točil a bral je jako "série". Trénoval jsem obden, pondělí, středa a pátek. Můj trénink vypadal asi takto:

Týden 1: Pondělí, Středa, Pátek:
Sklapovačky: 20x, Kliky: 10x, Žebřiny: 5x, Rotoped: 5min. (3 série)

Týden 2: Pondělí, Středa, Pátek:
Sklapovačky: 22x, Kliky: 12x, Žebřiny: 6x, Rotoped: 7min. (3 série)

Týden 3: Pondělí, Středa, Pátek:
Sklapovačky: 25x, Kliky: 15x, Žebřiny: 7x, Rotoped: 10min. (3 série)

...
Týden 6: Pondělí, Středa, Pátek:
Sklapovačky: 20x, Kliky: 10x, Žebřiny: 5x, Rotoped: 5min. (4 série)

Týden 7: Pondělí, Středa, Pátek:
Sklapovačky: 22x, Kliky: 12x, Žebřiny: 6x, Rotoped: 7min. (4 série)

Šlo to celkem dobře a když jsem si zvykl na tento pravidelný režim, něměl jsem problém se ke cvičení dokopat. Pak jsem na chatě objevil starou, zrezlou oj z žebřiňáku. A tu mě napadlo, že by to bylo úžasné jako dvouruční činka. A stalo se. Obrousil jsem rez, natřel ji na černo a hle - byla z toho krásná desetikilová tyč. Ovšem, byla na mne moc lehká a proto jsem si ještě vyrobil závaží. Do dvoulitrových petek od Coly jsem nahňácal písek, čímž každá měla rázem 4 kila. Vyrobil jsem si dvě a po čase další dvě, které jsem k nim přidal. Někteří se asi usmějí, ale věru, je to velice zajímavá a především bezplatná náhražka originálu dvouručky. K Vánocům 2013 jsem dostal ještě jednoduční činku, za kterou jsem byl nesmírně vděčný a ihned ji zařadil do mého work-out plánu.


A jak šel čas, přibyly i nějaké ty suplementy. Creatin, Diosgenin, Mutant Mass a nejnovější Cell Tech. Těch pár kaček mne opravdu nezabije, zvlášť, když už jsem ekonomicky aktivní. Také jsem "změnil" návyky stravování, kdy jsem začal jíst více rohlíků - jíst méně, ale pravidelně. Také jsem si do mobilu stáhnul vynikající aplikaci - Hard Fox. Nabízí dva druhy tréninků - Kliky a cviky na 6Pack (břicho). Tyto jsem samozřejmě také zahrnul do své tabulky. A když už mluvíme o tom excelu, trochu Vám ho více přiblížím, jeslikož oproti tomu loňskému je opravdu vymakanější.

Ještě předtím musím říct, že nové nesleduji počet opakování, ale výkon, který vydám. Ten se počítá z hmotnosti té části těla plus zátěže násobeno počtem opakování. Takže pro zvedání dvouručky nad hlavu počítám hmotnost zátěže, plus hmotnost paží. Hmotnost dané části těla zjišťuji procentuálním přepočtem z celkové hmotnosti. Ty poměry jsem kdysi našel někde na netu. K zapisování dat během tréninku používám magnetickou popisovací tabuli, kterou jsem si kdysi koupil kvůli školním věcem. Je to fajn, že nemusím nic smolit na papír a nemusím každý den zapínat počítač, abych tam vše zapsal.

Takže, jako první je zde tabulka dat, ve které vedu evidenci všech faktorů, které sleduji:

Všechny cviky mám pro orientaci barevně značené, takže se v dalších tabulkách lépe orientuji. Jak je vidět, zapisuji také aktuální váhu (vždy z rána) a obvod bicepsového svalu (sloupce AB a AC). Také spotřebu suplementů. V grafu je vidět děnní pohyb hmotnosti a obvodu, ve sloupcovém grafu je výkon. Nad spotřebou suplementů jsou také grafy zobrazující aktuální dostupné množství jednotlivých anabolik. Barevný sloupcový graf zobrazuje porovnání aktuálního týdne s průměrem. Vždy se snažím být nad 100%.

Druhá tabulka ukazuje týdenní výsledky:

Sloupec je celkový výkon, červená je hmotnost a černá, nejdůležitější, je obvod bicepsu. Ten měřím s nataženou rukou. S touto hodnotou souvisí i barevný pruh vpravo, na kterém mám vyznačeny fáze cílů, kterých bych rád dosáhl. Povede-li se, uvidíme. 11. týden jsem byl nemocen, proto jsem si dal nechtěnou pauzu.

A nakonec třetí list, ve kterém jsou pomocná data a stav suplementů:
Tabulka vlevo slouží k rozpočítávání hmotnosti na jednotlivé části těla, tabulka pod ní je přehled dostupných zátěží. Je zde vidět i stav všech suplementů - jejich spotřebu, dnů zbývajících do spotřeby a v grafu aktuální stav. Koláčový graf ukazuje procentuální stav, který zbývá do spotřeby. Měl by být vyvážený.

Co se tréninků týče, zaberou mi zhruba dvě hodinky. Snažím se začít vždy po Simpsnech a potom se hned navečeřet. V úterky a středu jezdím na rotopedu, u Ordinace... :D . Jinak poslední dobou posiluji jen v pondělí a ve středu, jelikož v pátek většinou jedu po práci hned na chatu.


Každý aktuální trénink v pondělí a středu vypadá následovně:
  1. Rozcvička, protažení (10 min)
  2. Hard Fox - aplikace 100PushUps - Rozdělených 5 sérií, jejichž součet jednotlivých opakování se stále zvyšuje. Začínal jsem na 30, nyní jsem u 100 [14, 24, 16, 22, 24]. Mezi každou sérií je pauza 2 minutky. (cca na 15 minut). Součet se každým tréninkem zvyšuje o 3.
  3. Hard Fox - 6Pack. Jedná se o 6 různých cviků vleže. Rozděleno je do 3 sérií a součet opakování se postupně zvyšuje. (cca 20 minut)
  4. Odpočinek (5 minut).
  5. 1., 2., 3. série Work-outu
1 série aktuálně obsahuje:
Bicepsový zdvih s jednoručkou (Střídání rukou) (10-7x), [34x]
Nadhlavový zdvih s jednoručkou (Střídání rukou) (10-7x), (Od prsou zvednout činku nad hlavu)
Bicepsový zdvih s dvouručkou (7x)
Nadhlavový zdvih s dvouručkou (7x)
Pauza 5 minut
Bicepsový zdvih s jednoručkou (Střídání rukou) (6-1x), [21x]
Nadhlavový zdvih s jednoručkou (Střídání rukou) (6-1x),
Bicepsový zdvih s dvouručkou (7x)
Nadhlavový zdvih s dvouručkou (7x)

Mezi každou sérií je cca 10 minut pauza

Snažím se jednou ob-týden zvednout počet opakování. Až bude počet opakování "neúnosný", přidám další sérii a součet opakování rozložím a opět zvyšuji.

Poté je konec, dopije se Cell Tech a jde se do sprchy.

Zátěž na jednoručce je 8,7 kg, na dvouručce 26 kg.

Ještě plánuji na každé ráno zařadit "několik" sedů-lehů a kliků, na probuzení, ale to už zapisovat asi nebudu.


Každý měsíc vytvořím takovou koláž, ve které uvedu všechny sledované údaje a vystavím na fcb, kde to sice nikdo moc nelajkuje, ale mě to nevadí :D Toto je například z dubna:

Fotky pro porovnání před a po sem dávat nebudu, ale alespoň nějaká faktická půlroční data napíšu:

Hmotnost: 73kg > 78kg (Cíl: 80kg)
Obvod bicepsu: 28,4cm > 29,5cm (Cíl: 32,5cm, Ideál: 35cm)
Kliků v 1 tréninku: 30 > 100

Na závěr bych chtěl říct, že takto na sobě makat je opravdu dřina. Ne každý má čas a chce se tomu opravdu věnovat. Za vším jsou prpocené hodiny trénování a svalových black-outů (když už při tréninku nemůžete udělat ani jedno opakování). Je důležitá motivace. Mě to baví a baví se sledovat, vést si přehledné statistiky a každý týden vyhodnocovat. Jakýkoliv pohyb nahoru černé spojnice v grafu je pro mě vítězstvím. Ronnie Coleman je takovou moji "tajnou" inspirací.
 

2 lidé ohodnotili tento článek.

Komentáře

1 E. K. E. K. | 14. dubna 2014 v 9:47 | Reagovat

"Můj trénink začal tím, že jsem si v excelu vytvořil jednoduchou tabulku..." :-)

2 zpravar zpravar | Web | 14. dubna 2014 v 15:24 | Reagovat

[1]:no, nejak se zacit musi :D

3 Čevi Čevi | Web | 14. dubna 2014 v 16:12 | Reagovat

Tak si vždycky říkám, k čemu jsou všechny ty suplementy (já tomu říkám obří tablety :D ). Myslím si, že i bez toho může člověk posilovat. Pokud teda nechce vypadat jako nezdraví kulturista.

4 zpravar zpravar | Web | 14. dubna 2014 v 18:07 | Reagovat

[3]:Jasne, ze i bez doplnku stravy to lze :) Suplementy jsou jen takova "pomocna ruka" pri posilovani :) Ja rikam: Nekdo pije actimel, nekdo bere celaskon,... No a nekdo zase creatin :)

5 Butty Butty | Web | 18. dubna 2014 v 17:20 | Reagovat

Ahoj, na tvém blogu jsme již poprvé a hnedka mě zaujal tento článek. Je vodět že ti na vzhledu svého těla opravdu záleží a tak to má být. Držím palce v další pokračování. ;-)

6 zpravar zpravar | Web | 19. dubna 2014 v 23:11 | Reagovat

[5]: Děkuji :)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 
-